단백질 섭취가 부족하면? 단백질 결핍 증상

안녕하세요. 운동할 때, 다이어트 할 때 ‘단백질’ 섭취를 위해 닭가슴살을 먹고, 단백질 보충제도 마시는 등 단백질 섭취가 강조됩니다. 그만큼 우리몸에 단백질만큼 중요한 영양소는 거의 없습니다. 단백질은 근육, 피부, 효소 및 호르몬의 구성 요소이며 신체 조직을 구성하는데 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취 부족은 단시간에 나타나지 않고, 천천히 몸에 미묘한 변화를 일으킬 수 있으므로 주의하여야 합니다. 그럼, 오늘은 단백질이 부족할 때 생기는 증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

단백질 권장량?

단백질 권장량은 체중, 근육량, 신체 활동 및 나이 등의 많은 요소에 결정됩니다. 그 중, 체중으로 측정하는 것이 가장 대중적입니다. 일반적으로 일일 섭취 권장량은 1kg당 0.8g입니다. 즉, 체중이 60kg 인 일반 성인의 경우 하루에 약 48 그램의 단백질을 섭취하여야합니다.

근육 유지, 신체 소모가 큰 운동선수에 경우 이보다 더 많은 단백질 섭취량을 권장합니다. 또한 뼈가 약해지고 골절 위험이 비교적 높은 노인의 경우도, kg당 1.2-1.5g으로 일반 성인보다 더 많은 단백질이 요구됩니다.

 

단백질 결핍의 증상

1. 부종

'알부민'은 세포의 기본 물질을 구성하는 단백질의 하나로 혈액순환을 도와 혈액 속에 수분이 정체되는 것을 방지합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우, 감소된 알부민으로 인해 혈액순환을 방해하고 수분이 조직에 축적되어 붓기를 유발합니다.

 

2. 피부, 모발 및 손톱 약화

단백질 섭취가 부족하면 단백질로 이루어진 피부조직, 머리카락 및 손톱에 자국을 만들 수 있습니다. 탈모, 머리 퇴색, 탈모 및 손톱 약화도 흔한 증상입니다. 단백질이 심하게 결핍된 경우, 피부 손상과 색소침착이 생길 수 있습니다.

 

3. 근육 상실

헬스 트레이닝 하시는 분들도 근육을 더 키우는 벌크업과 근육 손상을 예방하기 위해 단백질 보충제를 섭취하죠? 이처럼 근육은 체내의 가장 큰 단백질 저장고입니다. 식단 중 단백질이 부족할 때, 우리 몸은 골격근에서 단백질을 추출하여 중요한 조직과 신체 기능을 보존하는 데 쓰는 경향이 있습니다. 따라서 단백질이 부족한 경우 시간이 지남에 따라 근육이 손실됩니다. 특히 노인의 경우 이 현상이 더 쉽게 나타납니다.

 

4. 골절 위험

단백질 섭취 부족시 근육 만 상실되는 것이 아닙니다. 단백질은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 도움을 주는 것으로,단백질 섭취가 충분하지 않으면 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 높아집니다.특히 연구에 따르면, 폐경기 이후 여성의 경우 단백질 섭취가 많을수록 고관절 골절 위험이 최대 69%나 감소됐다고 밝혀졌습니다.

 

5. 어린이의 성장 둔화

단백질은 앞서 말했든, 근육과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 유아아동청소년기 신체 성장에 필수적입니다. 따라서신체 성장에 필수적인  단백질이 불충분하거나 부족할 경우 어린이의 성장을 지연시킵니다.

 

6. 면역력 약화

단백질 결핍은  면역계에 악영향을 줄 수 있습니다. 단백질이 결핍되면 면역 기능이 손실되는데 이는 바이러스 및 질병 감염이 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면, 9주 동안 저단백질 식단을 섭취한 노인여성의 면역 반응이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

7.식욕 증가

심각한 단백질 결핍( 식량난의 경우 )은 식욕 부진을 일으키지만 이와 반대로 약간의 결핍은 욕을 증가시킵니다. 단백질 섭취가 지방과 탄수화물 섭취보다 부족할 경우, 우리 몸은 부족한 단백질 섭취량을 보충하기 위해 식욕을 증가시킵니다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다. 다이어트 시 왜 단백질 섭취 강조되는지 알겠죠?

항상 배고픔, 거짓 배고픔을 자주 느끼거나 칼로리 섭취량을 조절하는 데 어려움이 있으시다면 매 식사마다 마른 단백질을 추가해보세요!

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단백질은 우리 몸에 근육, 피부, 머리카락, 뼈 및 혈액 등의 많은 부분을 형성하는 만큼 단백질 결핍 시 광범위한 증상이 나타납니다. 따라서 건강을 위해 생선, 육류, 계란, 유제품 및 콩류 등의 단백질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하여야합니다.