변비에 좋은 음식 7가지 +변비직빵 마사지

변비가 오면 배가 더부룩하고, 장이 답답하고 막힌 느낌이 들고 심해지면 얼굴도 창백해지고 하는데..

변비는 탈수, 식이 부족, 약물, 질병, 심리적인 이유 등 다양한 원인이 있지만, 종종 장 운동 저하의 결과입니다.

변비는 특정 음식 섭취를 통해 완화할 수 있는데, 오늘은 변비를 완화하고 장 건강에 도움이 되는 음식을 소개해보도록 하겠습니다.

변비에 좋은 음식 7가지

1. 자두

자두를 말린 푸룬은 많은 섬유질을 함유하고 있어 변비에 대한 천연 치료제로 널리 사용됩니다. ‘셀룰로오스’로 알려진 자두의 불용성 섬유질은 대변에 있는 수분의 양을 증가시키고 페놀화합물은 유익한 장내 세균을 자극해 변비를 완화시킬 수 있습니다.

푸룬 두 개를 요거트와 함께 드셔보세요. 변비에 직빵입니다.

 

2. 무화과

중간 크기의 생 무화과 (약 50g)에는 1.6g의 섬유질(일일 권장량 30 %)과 ficain이라는 효소가 포함되어 있어 건강한 배변 습관을 촉진합니다. 변비가 있는 40 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 16 주 동안 매일 무화과 잼을 300g를 섭취했더니 대장 이동 속도를 높이고 위의 불편함을 완화하는 데 도움을 줬다는 결과가 나왔습니다.

 

3. 키위

키위 하나 당 약 2.3g의 섬유질을 얻을 수 있으며(일일 권장 섭취량 9 %), 키위에 포함된 효소 ‘티니 다인’은 장 운동 성과 배변 습관에 긍정적인 영향을 줍니다.

변비가 있는 사람들을 대상으로 연구에 따르면 4 주 동안 매일 키위 과일 두 개를 먹으면 자발적인 배변이 증가하고 배변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다. 또 다른 연구에서는 과민성 대장증후군 환자 54 명에게 한 달 동안 하루에 두 개의 키위 과일을 제공한 결과, 참가자들의 배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 빨라 졌습니다.

 

4. 감귤류

오렌지, 자몽과 같은 감귤류 과일은 먹었을 때 상쾌하기도 하지만 섬유질이 많이 풍부한 과일입니다. 오렌지 1 개 (약 131g)에는 3.1g의 섬유질이, 자몽 (약 236g)에는 2.6g의 섬유질이 포함되어있습니다. 감귤류 과일에는 특히 껍질에서 수용성 섬유질 펙틴이 풍부한데, 이 펙틴은 결장 통과 시간을 가속화하고 변비를 줄일 수 있습니다.

 

5. 치아 씨앗

치아씨드는 가장 섬유질이 풍부한 식품 중 하나로, 치아씨드 28g에 일일 권장량의 42%나 되는 10.6g의 섬유질이 포함되어있습니다. 치아씨드가 물과 접촉하면 젤의 형태를 형성하면서 최대 12배 부풀려 장에서 변을 부드럽게하고 쉽게 통과 할 수 있도록 도와줍니다.

 

6. 사과

사과 한 개 (약 182g)에는 4.4g의 섬유질이 포함(일일 권장 섭취량의 17 %)되어 있고 이 펙틴 섬유질은 변비증상 개선에 도움을 줍니다. 80 명의 변비 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면, 펙틴은 장을 통한 대변의 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장에서 유익한 박테리아의 수를 증가시켰습니다.

 

7. 고구마

중간 크기의 고구마 한 개 (약 114g)에는 3.8g의 섬유질(일일 권장 섭취량 15 %)을 포함하고 있어 배변활동을 도울 수 있습니다. 한 연구결과에 따르면, 하루에 200g의 고구마를 매일 먹은 참가자들이 4 일 만에 고구마를 섭취하지 않은 그룹에 비해 변비 증상이 개선되고 장의 긴장과 불편함이 감소했습니다.

 

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👇변비직빵 마사지👇

변비있을 때마다 덕분에 탈출할 수 있었던 마사지..!

 

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섬유질이 많이 포함된 음식을 먹는 것도 중요하지만, 물을 많이 마시고, 규칙적으로 운동을 하는 생활 습관을 갖추는 것도 중요하다는 것 잊지마세요~